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ejercicios ciatica

12 ejercicios para la ciática (rápidos y sencillos)

La ciática puede ser algo muy doloroso y difícil de tratar.

La Dieta de 3 Semanas

Por suerte existen algunos ejercicios para aliviarla y eventualmente curarla..

Si quieres saber cuales ejercicios puedes hacer en tu casa AHORA mismo sigue leyendo..

La Dieta de 3 Semanas

Ejercicios para la ciática

1. Postura de la paloma reclinada

ejercicio ciatica paloma reclinada

La posición de la paloma es una pose común de yoga y funciona abriendo tus caderas. 

Hay múltiples versiones de este estiramiento. La primera versión que vamos a ver es la posición de la paloma reclinada.

Si recién estas empezando el tratamiento deberías intentar primero con esta pose.

  • Mientras te recuestas sobre tu espalda, levanta tu pierna derecha.
  • Entrecruza los dedos de tus manos detrás de tu muslo, agarrando firme la pierna.
  • Levanta tu pierna izquierda y coloca tu tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  • Mantén la posición por un momento.
  • Esto te ayudará a estirar el músculo piriforme, el cual a veces se inflama y presiona contra el nervio ciático, causando dolor.

    Repite el ejercicio con la otra pierna.

    Una vez que logres realizar este ejercicio sin dolor, podrás intentar con las siguientes poses paloma.

2. Postura de la paloma sentada

paloma sentada ejercicio ciatica
  • Siéntate en el suelo con tus piernas estiradas, rectas y juntas frente tuyo.
  • Dobla tu rodilla derecha, y pon el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  • Dobla tu cuerpo hacía la punta de tu pierna izquierda intentando apoyar tu cuerpo en el muslo.
  • Aguanta lo que más puedas hasta 30 segundos (esto te va a estirar los glúteos y la espalda baja).
  • Repite de ambos lados.

3. Postura de la paloma hacía adelante

paloma hacia adelante ejercicio
  • Comenzamos con una postura normal de gateo (las manos un poco mas adelante que los hombros, y las caderas justo sobre las rodillas, alineadas ).
  • Ahora deberás levantar la pierna derecha de manera que vaya y se extienda hacía adelante, hasta llegar a la parte trasera de la muñeca derecha.
  • Coloca la parte delantera de la parte baja de tu pierna en un ángulo debajo del torso y lleva el pie derecho hasta la parte delantera de tu rodilla izquierda, detrás de tu mano izquierda.
  • La parte exterior de la parte baja de tu pierna ahora debe estar sobre el suelo, mientras más hacia adelante esté el talón derecho, la postura será más profunda e intensa.
  • Aguanta el pie derecho flexionado así ayudarás a proteger tu rodilla.
  • Flexiona la rodilla delantera lo más que puedas mientras que no se sienta tensa (es importante proteger tu rodilla en esta posición).
  • Desliza la pierna izquierda detrás de ti, ponla derecha y haz que la parte delantera de tu muslo haga contacto con el suelo. Asegúrate de que esta extendida recta y no torcida.
  • Aprieta los dedos del pie trasero contra la colchoneta, asegurándote de que el muslo este rotado hacia adentro.
  • Apoya la parte exterior de tu nalga derecha en el suelo. Pon el talón derecho de manera que se sitúe frente a tu cadera izquierda.
  • Intenta mantener el peso distribuido equitativamente sobre ambas caderas.
  • Coloca tus manos a cada lado de tu pierna. Inhala y levántate, apoyándote sobre las yemas de los dedos. Trata de alargar la columna vertebral. Alarga la zona lumbar presionando el coxis hacia abajo y hacia adelante.
  • Exhala y extiende el torso sobre la pierna derecha. Baja hasta donde las caderas tengan un estiramiento adecuado pero sin presión. Recuerda mantener el peso distribuido igual en ambos lados de la cadera.
  • Si eres flexibles, estira los brazos hacia adelante y pon las manos una sobre la otra. Apoya la cabeza en las manos, extendiendo el torso sobre el muslo derecho.
  • Aguanta esta postura durante 5 respiraciones.
  • Regresa suavemente hasta la postura inicial; a gatas.

Repite con el otro lado.

4. Rodilla al hombro opuesto

ejercicio rodilla al hombro ciatica

Este simple estiramiento ayuda a aliviar el dolor de ciática debido a que relaja tus glúteos y músculo piriforme, los cuales pueden inflamarse y presionar contra el nervio ciático.

  • Recuéstate sobre tu espalda con tus piernas extendidas y tus pies apuntando hacía arriba.
  • Dobla tu pierna derecha y cruza tus dedos alrededor de la rodilla.
  • Tira tu pierna derecha llevándola hasta el hombro izquierdo.
  • Mantén durante 30 segundos (recuerda tirar tu rodilla solamente hasta donde llegue sin sentirse muy forzado, deberías sentir un alivio al estirar el músculo, y no dolor).
  • Lleva la rodilla a su punto inicial.
  • Realiza 3 repeticiones, y cambia de pierna.

5. Estiramiento de la columna sentado

estiramiento culumna sentado

El dolor de ciática aparece cuando una vertebra en la columna comprime. Este estiramiento ayuda a crear un espacio en la columna para aliviar la presión sobre el nervio ciático.

  • Siéntate en el suelo con tus piernas extendidas y los dedos de los pies hacia arriba.
  • Dobla tu rodilla derecha y coloca la planta de tu pie apoyado en el suelo en la parte exterior de la rodilla opuesta.
  • Coloca tu codo izquierdo en la parte exterior de tu rodilla derecha para ayudar suavemente a rotar tu cuerpo a la derecha.
  • Mantén durante 30 segundos.
  • Repite 3 veces, luego cambia de lado.

6. Estiramiento de isquiosurales de pie

estiramiento de isquiosurales

Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y tirantez en los isquiosurales causado por la ciática.

  • Coloca tu pie derecho sobre una superficie elevada a la altura o un poco más debajo de tus caderas. Por ejemplo una silla, una mesa, una escalera.
  • Flexiona tu pie así tu dedos del pie, pierna y pie están derechos.
  • Dobla tu torso hacía adelante e intenta agarrar tu pie e ir hacía el con tu cabeza. No te dobles más si sientes dolor. Deberías mantenerte solo sintiendo que se estira.
  • Mantén la posición al menos 30 segundos.
  • Repite con el otro lado.

Ejercitate con cuidado

No debes asumir que eres tan flexible como el ejercicio lo sugiere. No hay que creer que por que vemos en la tele o una imagen que logran estirarse hasta tal punto, tu lo vas a lograr igual.

Hay quienes tienen mucha menos flexibilidad que otros y eso esta bien. Intenta encontrar el ejercicio que más alivio te cause e intenta estirarte cada vez más sin esforzarte, y si crees que has llegado a tu punto máximo, respetalo.

Si no estas segur@ de lo que deberías hacer puedes usar un tratamiento combinado donde te ayudan a identificar la causa de tu dolor, que tratamientos, remedios naturales, comida, programa de ejercicos,  etc.. son los ideales para tí. Mira el tratamiento aquí: Video - Texto. Tiene un coste de unos 30 euros (casi un regalo).

Mira estos ejercicios de pilates para la hernia discal

Mejora los músculos de tu columna

La musculatura alrededor de la columna y abdomen puede estar debilitada o apretada, causando que esta no pueda aguantar el peso de tu cuerpo como es debido.

Una postura pobre y músculos debilitados pueden impactar en la alineación de tu columna, incrementando el riesgo de dolores en la espalda baja o de ciática.

Ejercicios suaves para fortalecer tu espalda y columna, mejorarán tu postura y la habilidad de responder al estrés, reduciendo la posibilidad de dolores fuertes de espalda o ciática.

Mientras te recuperas de la ciática tal vez quieras evitar ejercicios de alto impacto, tales como correr o pliométricos.

Incrementa la flexibilidad de las caderas e isquiosurales

Isquiosurales, glúteos y caderas rígidas pueden alterar tu postura e incrementar la presión o estrés en la parte baja de tu espalda, lo cual puede contribuir a una ciática.

Los diferentes tipos de ciática se van a beneficiar significativamente de una rutina de estiramiento de caderas e isquiosurales y aliviaran un músculo piriforme sobrecargado o inflamado.

Inactividad prolongada o sentarse comprime el músculo piriforme sobre el nervio ciático, los que puede agravar el dolor. Por esto es necesario una rutina de estiramientos para ayudar a reducir estos efectos.

Fuente: Mundo Ciatica